aliments sucres et acne

Le sucre influence-t-il le développement de l’acné ?

Le sucre est considéré comme l’un des aliments les plus néfastes pour la peau et la santé en général.

Il serait notamment responsable de l’acné car il est présent partout et il est difficile de s’en passer.

En effet la consommation excessive de produits sucrés favoriserait l’apparition des boutons.

Dans ce nouvel article, je vous donne mon avis de naturopathe sur l’impact du sucre sur l’acné.

Quel est l'impact d'une alimentation industrielle et transformée sur l'acné?

Selon plusieurs études scientifiques*, l’alimentation moderne occidentale jouerait un rôle dans l’apparition de l’acné. Même si aucun aliment spécifique ne crée de boutons, il s’agit plutôt de groupes d’aliments ultra-transformés qui seraient responsables des imperfections cutanées dont le sucre en fait partie.

Dans nos contrées occidentales et industrielles, 80% des adolescents et 25% des adultes sont touchés par l’acné. Tandis que chez des populations plus rurales et non occidentalisées, l’acné n’est pas constatée. L’apport conséquent de sucres transformés au quotidien tels que le pain blanc, les pâtisseries, les céréales du petit-déjeuner très sucrés, les viennoiseries, les pâtes blanches, les sodas…pourrait provoquer une élévation de la glycémie dans le sang et créer des dérèglements hormonaux responsables de l’acné. D’autres types d’aliments sont également pointés du doigts comme les graisses trans et les produits laitiers à base de lait de vache.

Je constate également au cabinet de consultations en naturopathie que les personnes venant chercher des solutions contre leur acné ont une alimentation riche en sucre. J’entends par-là, une consommation importante de glucides, de fruits et pas forcément de biscuits ou chocolat. Même si la famille des glucides est un macronutriment essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme, il ne faut tout de même pas en abuser. Paracelse (1493-1541 – médecin, philosophe et alchimiste) disait « Tout est poison, rien n’est poison, c’est la dose qui fait le poison. » Un excès de glucides même de bonne qualité peut entraîner des conséquences néfastes sur les peaux acnéiques. Nous allons voir ci-dessous le lien entre la famille des sucres et l’acné.

Quel est le lien entre le sucre et l'acné?

Le sucre fait partie de la famille des hydrates de carbone. Ils regroupent les glucides simples (sucres rapides), les glucides complexes (sucres lents). Ils font partie des macronutriments (avec les protéines et les lipides) et leur rôle principal est d’apporté de l’énergie à l’organisme. Nous en avons besoins quotidiennement pour le bon fonctionnement de notre corps humain.

Lorsque nous mangeons des glucides simples ou lents, le taux de sucre dans le sang augmente automatiquement. Ce dernier va s’élever plus ou moins rapidement selon que nous ingérons des sucres rapides ou des sucres lents. L’insuline, une hormone produite par le pancréas, va ainsi être sécrétée pour faire baisser ce sucre sanguin. L’insuline va notamment récupérer ce sucre et le stocker dans nos cellules.

Lorsque nous avons un régime alimentaire riche en sucres rapides, dits raffinés, le taux du sucre augmente considérablement et fait travailler davantage le pancréas pouvant le rendre moins performant sur le long terme et créer un dérèglement de la glycémie. On parle de glycémie instable. De plus lorsque l’insuline est sécrétée, celle-ci stimule également le facteur de croissance connu sous le nom d’IGF-1.

Ces deux hormones peuvent avoir un impact négatif sur l’acné car elles:

  • Augmentent la taille des pores de la peau
  • Accroissent la production de sébum
  • Stimulent la production d’androgènes (responsables en partie de l’acné hormonale)
  • Entretiennent l’inflammation cutanée, qui va créer l’apparition d’imperfection sur la peau.

Cette inflammation n’est pas à négliger car elle va épuiser les ressources en antioxydants du corps (vitamines A, C,E, Zinc, Sélénium…). Or ces derniers jouent également un rôle important contre l’acné.

De plus l’inflammation engendre également des troubles digestifs (intolérances alimentaires, porosité intestinales, dysbiose intestinale…), qui peuvent aussi être l’origine de votre acné. On parle d’acné digestive.

Je vous rassure, la consommation occasionnelle de sucre rapide ne pose pas de problème en soi. Mais si elle est prise quotidiennement, cela peut créer des sensibilités et des boutons d’acné chroniques.

Quel est l’impact de l’Indice glycémique sur l’acné ?

Faisons un point sur l’indice glycémique. Comme indiqué ci-dessus, l’indice glycémique est un mécanisme qui régule la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Elle fait appel à l’insuline quand un aliment sucré est ingéré dans le corps. Elle va faire baisser la glycémie pour que le sang retrouve son équilibre. C’est le principe d’homéostasie. Une glycémie stable doit être comprise entre 0,7 et 1,1 gramme par litre de sang.

L’insuline a également un impact important sur d’autres facteurs de santé tels que le poids, la vitalité, les performances physiques et intellectuelles et l’inflammation.

Selon les types de sucre/glucides consommés, l’insuline va agir différemment. C’est pour cela que les aliments sucrés sont classés selon leur index glycémique. Plus un aliment favorise l’augmentation rapide de la glycémie dans le sang comme les sucres rapides, plus son indice glycémique est élevé. C’est le contraire pour les glucides complexes.

L’indice glycémique de référence est le glucose. Son indice est de 100.

Les aliments qui ont un indice glycémique élevé sont : les aliments raffinés, le sucre blanc, le pain blanc, les sodas, le chocolat, les viennoiseries, les pâtisseries, les galettes de riz soufflés, les fruits séchés, certains fruits, les pommes de terre… tandis que les aliments ayant un indice glycémique bas sont les céréales complètes et bruts, les légumes, toutes les protéines, les légumineuses… Vous trouverez une liste plus complète du classement des aliments sur différents sites internet.

De plus en plus d’études études mettent en avant le fait que les aliments à index glycémique élevé peuvent aggraver l’acné surtout s’ils sont consommés régulièrement et en grande quantité. En effet, les sucres raffinés, à l’indice glycémique élevé, accroissent rapidement la glycémie qui stimule le pancréas pour sécréter beaucoup d’insuline. L’insuline stimule à son tour le facteur de croissance et les androgènes (hormones mâles) qui vont engendrer la production excessive de sébum et l’hyperkératinisation (la surproduction de cellules qui mène à l’obstruction des glandes sébacées). L’excès de sébum et l’hyperkératinisation incitent la croissance des boutons d’acné.

Bien connaître les indices glycémiques des aliments est un premier pas pour lutter contre l’acné mais connaître les types de sucre sont également un élément clé pour éviter les imperfections. Vous allez découvrir ci-dessous les sucres à privilégier et à éviter.

Quels types de sucres à privilégier en cas d’acné ?

Supprimer le sucre définitivement n’est pas une mince affaire. Cela n’est pas forcément évident et peut créer des frustrations et des craquages pouvant générer des poussées d’acné assez conséquentes.

Pourtant apprendre à identifier les différents types de sucres et leur indice glycémiques peut être pertinent si vous souhaitez prendre soin de votre peau acnéique.

Eviter les sucres rapides, raffinés et à indice glycémique élevé comme le sucre blanc, le miel (sauf le miel d’acacia), le sirop de riz, le sirop de glucose ainsi que les céréales raffinés (farine blanche…) et soufflées (pétale de maïs) , les confiseries, les bonbons, certains fruits en grande quantité comme le melon, la pastèque, les dattes, la châtaignes, banane trop mûre….

Les sucres à privilégier sont ceux bruts, non raffinés et à indice glycémique bas voire modéré comme le miel d’acacia, le sirop d’érable, le sirop d’agave, les fruits (sauf ceux mentionnés ci-dessus), le sucre de coco, la rapadura, le sucre complet ainsi que les féculents complets (pâte, riz…) et les céréales brutes (quinoa, sarrasin…). Même si ces sucres sont « meilleurs » pour la santé, cela ne signifie pas qu’il faut se jeter dessus. Ces produits restent des aliments sucrés. Une consommation raisonnable est bienvenue.

Quels sont les conseils en naturopathie pour suivre un régime sans sucre an cas d’acné ?

Les habitudes alimentaires modernes engendrent des déséquilibres de santé et cutanés.

Pourtant il possible d’agir contre son acné grâce à une hygiène de vie globale et une alimentation plus nutritive et moins transformée comme le prône la naturopathie.

Voici quelques-uns de mes conseils de naturopathe pour adopter un régime anti-acné pauvre en sucre:

  • Remplacer les sucre raffiné et indice glycémique élevé par des sucres non raffinés et à indice glycémique bas.
  • Préparer des pâtisseries, biscuits, gâteau en baissant la dose de sucre.
  • Adopter une alimentation saine, équilibrée et varié selon ls principes de la naturopathie.
  • 50% de votre assiette doit être composée de légumes. Les légumes contiennent des fibres qui font baisser la glycémie.
  • Privilégier les protéines dans votre assiette (2/3) et baisser la quantité de glucides (1/3). Les protéines font baisser la glycémie lors du repas.
  • Manger à votre faim pour éviter les grignotages.
  • Prendre un goûter sans sucres ajoutés (voir idées de recettes ci-dessous) ou pourquoi pas salé.
  • Essayer de ne pas terminer systématiquement vos repas par une touche sucrée. Privilégier plutôt la formule entrée et plat.
  • Mastiquer pour libérer les enzymes digestives, faciliter la digestion des sucres et être rassasié plus longtemps pour limiter le grignotage.
  • Utiliser de la vanille et de la cannelle dans vos desserts pour ne pas ajouter de sucre et relevé le goût (dans une compote, un yaourt). La cannelle fait baisser la glycémie.
  • Lire les étiquettes pour traquer les sucres cachés.
  • Se faire plaisir occasionnellement mais en conscience.

Recettes de collations sans sucres ajoutés et ``acné friendly``

Voici quelques exemples de recettes sucrés que vous pourrez consommez en collation ou en dessert et compatibles avec un régime anti-acné pauvre en sucre

Recette de cookies pauvre en sucre

20g de farine de lupin ou sarrasin • 1 cas de sucre de coco • 75g de farine de riz complet • 110ml de lait d’amande• 2 figues séchées découpées en petits morceaux • 1 zeste de citron

Dans un saladier, bien mélanger tous les ingrédients pour former une pâte bien homogène. Avec les mains former des boules de pâte et les aplatir pour former les cookies. Enfourner 30 minutes à 180°c. À déguster chaud ou froid !

Pomme au four

1 grosse pomme rouge ou jaune • 1 cas de raisins sec • 1 cas d’huile de coco • 1 cac de cannelle • ½ jus de citron

Laver la pomme et la d’étrognonner. Couper le chapeau, et fourrer à l’intérieur, les raisins, le citron et la cannelle. Refermer et arroser la pomme avec l’huile fondue. Placer dans un plat allant au four et cuire à 170 degrés pendant 30 à 40 minutes. Déguster chaud ou froid !

Banana bread

3 bananes mûres et écrasées • 3 œufs entiers • 200 g de poudre d’amande • 2 cas de compote de pomme • 1 cas d’huile de coco • 1 pincée de bicarbonate alimentaire ou 1 cc de levure sans gluten

Préchauffer le four sur 180 degrés. Dans un bol mélangez tous les ingrédients. Verser dans un moule à cake sur une feuille de papier cuisson et enfourner 45 min à 180°C. Laisser refroidir avant de démouler. Déguster !

Vous l’aurez compris, prendre soin de son acné passe par une alimentation pauvre en sucre. C’est une des bases d’une alimentation anti-acné même s’il y a d’autres paramètres alimentaires qui rentrent en jeu. Vous pourrez les découvrir dans les articles ci-dessous :

https://naturogreen.fr/quels-aliments-eviter-en-cas-acne-adulte/

https://naturogreen.fr/alimentation-peau-acneique-que-choisir/

Néanmoins, l’alimentation n’est pas le seul facteur qui engendre de l’acné, c’est pour cela qu’il est important de connaître la vraie cause de votre acné pour agir de manière globale. Si cette approche vous intéresse, je vous invite à découvrir mon accompagnement holistique sur-mesure dédié à l’acné : https://naturogreen.fr/acne-des-adultes/