Conseils de naturopathe pour ne pas grossir durant le confinement

D’après les sondages*, 54% des Français aurait pris 2,5kg lors du premier confinement dû à une réorganisation de leur mode de vie (difficulté à pratiquer une activité physique à la maison, envie de grignotage, stress du télétravail, impossibilité d’acheter des aliments sains…). Face à ce deuxième confinement que nous traversons pour éviter la propagation de la Covid-19, vous vous demandez sûrement comment adopter une hygiène de vie saine pour éviter la prise de poids ? Voici les 6 conseils issus de la naturopathie.

1. Manger moins de calories mais sans calcul

En cette période de deuxième confinement, il faut rétablir une nouvelle balance énergétique : votre activité physique étant réduite, l’apport calorique alimentaire doit lui aussi être réduit, sinon la prise de poids est inévitable.

Voici quelques pistes à suivre et à adapter selon votre profil. Je vous conseille d’en tester plusieurs et garder celle qui vous convient le mieux

  • Maintenir vos trois repas par jour mais supprimer le(s) collation(s)
  • Diminuer la quantité de glucides (féculents et céréales) habituellement consommée MAIS NE SURTOUT PAS LES SUPPRIMER SINON C’EST LE CRAQUAGE ASSURE
  • Consommer une part importante de légumes pendant les repas : 50% de votre assiette doit être composée de légumes crus et/ou cuits
  • Terminer le repas avec une touche sucrée saine (fruit cuit, chocolat noir, yaourt végétal) pour favoriser le sentiment de satiété
  • Tester le jeûne intermittent pour vous reconnecter à vos vraies sensations de faim et mettre son système digestif au repos ; MAIS CE N’EST PAS LA SOLUTION POUR PERDRE DU POIDS
perte de poids et confinement

2. Equilibrer votre assiette

À quoi doit ressembler votre assiette ? L’apport calorique diffère selon les personnes mais la composition de vos repas principaux comme le déjeuner et le dîner devront comprendre les 3 macronutriments (glucides, lipides et protéines) pour satisfaire les besoins nutritionnels. Votre assiette se composera :

  • 1/2 part de légumes crus et/ou cuits
  • 1/4 de glucides sous forme de féculent complet ou semi-complet ou autre céréale (quinoa, sarrasin, millet…) ou patate douce…
  • 1/4 de protéine animale (viande, poisson, œuf, fromage…) ou de protéine végétale (légumineuses, tofu, tempeh, …)
  • 2 cuillères à soupe de lipides : huile végétale comme l’huile d’olive ou l’huile de noix, oléagineux ou graines ou beurre cru (si si !!!)

3. Cibler les aliments de qualité

La quantité de calories n’est pas la seule à avoir de l’importance pour ne pas prendre de poids. Il faut aussi veiller à la qualité de vos aliments :

  • Limiter au maximum les aliments ultra-transformés, riches en sucres raffinés et en graisses trans (le plus simple est de ne pas les acheter)
  • Choisir des aliments bruts : fruits et légumes frais de saison; viande et poisson frais; laitages; légumes secs mais pas en conserve; graisses de qualités comme l’huile d’olive, le beurre cru ou les oléagineux ; féculents et céréales brutes et non préparées…
  • Varier votre alimentation pour ne pas tomber dans la routine et vous lasser
  • Vous remettre derrière les fourneaux (ça tombe bien on a le temps) : cuisiner permet de manger des aliments frais préparés avec soins et qui seront plus bénéfiques pour votre santé et votre satisfaction personnelle.
  • Vous faire plaisir 3 fois par semaine selon la règle des règle 80/20. Par exemple manger une pizza mais préparer vous-même la pâte à pizza. Cela demande un peu plus de temps et d’organisation mais c’est meilleur car vous gérez les ingrédients et vous choisissez des aliments de qualités
  • Manger un vrai repas lorsque vous avez (vraiment) faim même si ce n’est pas aux horaires habituels, cela évitera les petits grignotages inutiles (souvent gras et sucrés) ! Mais attention, il faudra garder un rythme régulier chaque jour.

Je vous invite également à lire mon article sur le rééquilibrage alimentaire en cliquant ICI pour découvrir d’autres conseils.

4. Continuer de bouger

C’est en bougeant qu’on élimine les calories. Mais le sport aide aussi à garder le moral, à avoir un sommeil réparateur et une bonne forme physique.

  • Garder une activité physique à la maison même 15min par jour. En général, après 15 min de sport, on a souvent envie de continuer grâce à la sécrétion des endorphines (hormone du plaisir).
  • Pour rester motivé, variez les activités et ne pas hésiter à faire du sport avec vos enfants, votre conjoint, votre colocataire et pour les personnes seules, il y a plein de cours en ligne.

5. Gérer vos émotions

La gestion des émotions est un pilier très important car le stress, qui peut en découler, favorise le stockage des graisses. Quand vous subissez un stress intense, l ‘organisme fabrique du cortisol (l’hormone du stress). Quand ce taux de cortisol est trop élevé, ce dernier facilite le stockage des graisses surtout au niveau de votre ventre. C’est une des raisons pour laquelle vous ne perdez pas de poids malgré tous vos efforts.

Vous savez sûrement que la nourriture est souvent le refuge lorsque vous êtes stressé. Vous ne mangez plus en fonction de vos besoins mais selon vos émotions. Vous vous déconnectez de votre sensation de faim.

Les solutions ?

  • Anticiper en n’achetant pas les aliments tentations telles que les bonbons, les biscuits ou autres douceurs sucrés. En cas de coup dur, ayez à disposition des fruits, des noix, du chocolat noir à 80%
  • Manger à votre faim et ne pas réduire les calories avec des aliments non rassasiants comme les produits lights ou autres boissons « santé » comme les smoothies que de fruits
  • Prendre le temps de ressentir la vraie faim et de mastiquer
  • Faire du sport pour décharger le mental
  • Mettre en place une routine bien-être en adoptant une technique de relaxation comme la respiration, le yoga, la méditation, le qi gong, l’utilisation des fleurs de Bach, les affirmations positives, le dessin, l’écriture…

6. Eviter le grignotage

Rester à la maison sans rien faire donne faim, c’est bien connu. Le risque c’est d’assouvir chacun de vos petits creux que vous ressentez alors que cette sensation de faim n’est que le résultat de votre ennui.

  • Identifier les causes de son grignotage. Le confinement peut donc être une période privilégiée pour mieux comprendre comment vous fonctionnez et mettre en place les stratégies pour éviter les fringales.
  • Instaurer un goûter. C’est un “vrai repas”. 1 fois par jour et de préférence entre 16h et 18h comme les enfants. Privilégiez un goûter sucré et protéiné comme 2 carrés de chocolat ou des fruits accompagnés d’oléagineux.
  • Ne pas acheter les aliments de tentation
  • Siroter une infusion de cannelle car elle vous aidera à consommer moins de sucre et calmera vos envies de grignotage.

J’espère que ces recommandations vous aideront à mettre en place de nouvelles habitudes pour ne pas prendre de kilos superflus. Si vous ressentez le besoin de vous faire accompagner, la naturopathie peut-être une solution car elle vous permettra d’avoir des conseils personnalisés pour perdre du poids ou pour maintenir votre poids de forme grâce à une approche globale, naturelle et individualisée. Rendez-vous sur ma page dédiée à la perte de poids pour découvrir mon accompagnement.

 

*Sondage Ifop pour Darwin Nutrition