L'essentiel d'un régime IG bas selon la naturopathie

Les glucides représentent la famille des hydrates de carbone ou des sucres. Ils font partie des macronutriments (avec les protéines et les lipides) et leur rôle principal est énergétique. Ils sont essentiels pour être en bonne santé. Ils tiennent également une place importante dans notre assiette en respectant les bonnes associations alimentaires (comme indiqué dans l’article à ce sujet – cliquez ICI)

Pour pouvoir comprendre la notion d’indice glycémique, il est judicieux de se tourner tout d’abord vers les deux catégories de glucides : les glucides simples (anciennement les « sucres rapides ») et les glucides complexes (anciennement les « sucres lents ») :

• les glucides simples comprennent les monosaccharides (glucose, fructose et galactose) et les disaccharides (saccharose ou bien connu sous le nom de sucre de table et lactose, sucre du lait). Ils sont rapidement digérés et assimilés et engendrent pour la plupart une élévation rapide du taux de sucre dans le sang et présentent donc un indice glycémique élevé.
• les glucides complexes comprennent les polysaccharides (amidon dans les végétaux comme les céréales ou les légumineuses, glycogène – réserve glucidique stocké dans le foie et les muscles ; et cellulose – substance organique constituant la membrane des végétaux). Leur digestion est plus complexe et plus longue, c’est pour cela que leur indice glycémique est considéré comme bas.

Notre corps humain a mis en place un fabuleux mécanisme afin de réguler en permanence la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Il fait appel à une hormone particulière, l’insuline, qui est produite par le pancréas. Quand un aliment glucidique est ingéré, cette hormone va être sécrétée pour réguler la glycémie et la baisser afin de retrouver un certain équilibre. Une glycémie stable doit être comprise entre 0,7 et 1,1 gramme par litre de sang.

Mais l’insuline joue également un rôle important pour optimiser notre santé car elle permet de contrôler le poids (l’insuline favorise le stockage de l’excès de sucre en graisse dans les cellules adipeuses), le taux d’énergie, les performances physiques et intellectuelles et l’inflammation.

Selon le taux de sucre compris dans un aliment, l’insuline ne va pas être produite de la même manière et n’aura ainsi pas le même impact sur notre organisme. C’est pour cela qu’on classe les aliments glucidiques selon leur effet sur la glycémie durant les 2 heures suivant leur ingestion grâce à l’indice glycémique (IG).

L’indice glycémique (ou IG pour les intimes) est ainsi un critère de classement des aliments contenant des glucides. Plus cet aliment favorise l’augmentation de la glycémie dans le sang, plus son indice glycémique est élevé, et vise versa. Par exemple, une alimentation trop riche en glucides simples provoquera une sécrétion importante d’insuline et favorisera par exemple la prise de poids ; l’inflammation…

L’indice glycémique est donné selon un aliment de référence qui est le glucose. Son indice est de 100.

L’indice glycémique est réparti en 3 catégories :

• Les aliments à IG élevé : au-delà de 70 comme les dattes, les pommes de terre cuite au four la baguette blanche, les galettes de riz, les confiseries…
• Les aliments à IG moyen : compris entre 55 et 70 comme les fruits en sirop, les raisins secs, les pommes de terre vapeur, le riz basmati, les sodas, le chocolat au lait…
• Les aliments à IG bas : inférieur à 55 comme les légumes, les légumineuses, la patate douce cuites, le pain intégral…

Vous trouverez facilement des listes plus complètes sur internet.

Notez que de nombreux facteurs font varier le pouvoir glycémique d’un aliment comme la cuisson (les carottes cuits n’ont pas le même IG que les carottes râpées) , le mode de préparation (le jus de pomme n’as pas le même IG que la pomme crue consommée entière) et le moment de la consommation (des glucides consommés lors d’un repas et associés à des légumes verts auront un IG plus faibles que s’ils étaient consommés seuls).

Certains aliments comme les protéines (viande, poisson, œuf…) et les matières grasses (beurre, huiles…) ne sont pas intégrés dans ces catégories car leur teneur en glucides est très faible voire nulle.

Une digestion perturbée peut ainsi entraver cette assimilation et l’équilibre général de notre organisme.

Pour aller plus loin, la notion de charge glycémie est également à prendre en considération. Cette charge glycémique complète l’indice glycémique puisqu’elle s’intéresse plus précisément à la capacité de l’aliment à élever la glycémie selon la quantité consommée.

Prenons un exemple, si vous mangez une seule cuillère à soupe de riz blanc, son impact sur la glycémie sera beaucoup plus faible que si vous avalez une assiette entière.

La charge glycémique est également classée en 3 catégories : la charge glycémique est élevée quand elle est supérieure à 20. Elle est moyenne lorsqu’elle est comprise entre 10 et 19 et basse à moins de 10.

Même si nous avons besoin d’une consommation journalière de glucides pour que notre organisme puisse fonctionner correctement, le sucre en excès peut avoir un impact négatif sur la santé et engendrer certains troubles comme :

-le surpoids et l’obésité

-l’hyperglycémie et le diabète

-les troubles cardio-vasculaires

-les inflammations chroniques comme les douleurs articulaires

-baisse des facultés intellectuelles et cognitives

-les troubles cutanées

-le stress

-les caries…

Maintenant que nous avons compris la nation d’indice glycémique et son impact sur la santé, la naturopathie recommande vivement de suivre un mode de vie alimentaire basé sur une consommation de glucides à indices glycémiques bas.

Voici une liste de conseils pour opter progressivement vers cette hygiène alimentaire :

• Lisez les étiquettes afin de traquer les sucres cachés et sélectionnez les produits les moins sucrés possibles et contenant le moins d’additifs alimentaires.
• Remplacez les produits transformés comme les plats préparés industriels par des plats faits maison.
• Evitez les boissons aromatisés, light, les sodas, les jus de fruits. Remplacez par de l’eau éventuellement additionnée de jus de citron ou de feuilles de menthe, des infusons sans sucres, du thé, des jus de légumes…
• Supprimez les céréales du petit-déjeuner car ils sont enrichis en sucre, en sel et graisses. Préférez les céréales type flocon d’avoine ou muesli sans sucre ajouté ou faites votre propre mélange (Granola paléo coco).
• Favorisez les sucres à indices glycémique bas dans vos préparations culinaires et pâtissières comme le sucre de coco, le sirop d’agave… (Muesli multigraines)
• Optez pour des aliments demi-complets ou complets et riches en fibres (riz, pâte…) car l’indice glycémique est moins élevé si la céréale n’est pas raffinée.
• Favorisez les cuissons à la vapeur ou « Al dente » car le type de cuisson peut modifier l’indice glycémique.
• Troquez votre collation hyper sucrée de l’après-midi par des goûter IG comme des fruits frais entier ou des énergies balls coco-citron.
• Mangez des légumes verts à chaque repas car ces derniers vont faire baisser l’indice glycémique des glucides consommés au même repas :
  • Petit déjeuner : smoothie vert à base d’épinard (Maxi power green smoothie)
  • Déjeuner : tajine de blettes au quinoa
  • Diner : soupe de poireau au lentilles corail accompagnée de rillettes de la mer

Vous trouverez les recettes des menus en italiques sur le site de Manger-santé, un catalogue en ligne de recettes saines, simples, rapides et de saison. Vous y trouverez un onglet dédié aux plats à IG bas. Vous pouvez tester gratuitement Manger Santé : https://manger-sante.com
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Vous l’aurez compris, la consommation de sucre n’est pas neutre pour l’équilibre de notre bien-être. Elle joue un rôle essentiel pour nous maintenir en bonne santé sur le long terme. C’est pour cela qu’il est judicieux de privilégier un mode alimentaire basé sur des sucres à indice glycémique bas.

Si les aliments à IG bas vous semblent toujours un casse-tête ou si souhaitez vous faire accompagner pour changer votre alimentation, la naturopathie peut être une solution.